mit 5-4-3-2-1 in die Gegenwart

Den Fokus auf das Hier&Jetzt richten, sich verorten, achtsam sein, den eigenen Körper (Spannung, Atmung, Herztätigkeit) und Gefühle wahrnehmen sowie Gedanken stoppen bzw. lenken – eine Möglichkeit dies zu üben und bei Stress zu nutzen, ist die „mit 5-4-3-2-1 in die Gegenwart“ – Vorgehensweise.

Die Methode nach Betty Erickson/ Yvonne Dolan wird als Skillstechnik vermittelt oder als reine Achtsamkeitsübung verstanden. So oder so kann sie für jeden Menschen einen persönlichen Zugewinn bedeuten, abgewandelt oder angepasst werden. „Mit 5-4-3-2-1 in die Gegenwart“ bedeutet für mich einfach nur, dass gegenwärtig die Aufmerksamkeit auf die Außenorientierung durch die Sinne konzentriert wird.

eine Übungsverlauf

Tief Durchatmen und dann 5 Dinge aufzählen, die gesehen werden. Ich zum Beispiel sehe eine Kaffeetasse als Erstes. Der Blick dabei kann umherschweifen, in die Ferne gerichtet sein oder an Details hängen bleiben. So sehe ich auf meiner Kaffeetasse Pusteblumensamen und sehe aber auch die Lampe von der Decke hängen.

Es folgt ein erneuter bewusster Atemzug. Dann geht es um 5 Dinge, die gehört werden. Ich höre zum Beispiel das Kühlschrankgluckern als Erstes. Nach einem weiteren bewusstem Atemzug geht es um 5 Dinge, die gespürt werden. Ich spüre zum Beispiel meine Hausschuhe an den Füßen als Erstes.

Das ist der erste Durchgang. Der Ablauf wird wiederholt. Nach dem Durchatmen werden allerdings erst 4 Dinge benannt, dann 4 Geräusche und dann 4 Empfindungen. Im nächsten Schritt reduziert sich die Zahl auf 3, dann auf 2 und schließlich auf 1.

Die Benennungen können sich übrigens wiederholen, laut oder leise ausgesprochen werden.

meine Abwandlung

Ich habe für meine Kinder und mich diese Übung und ihren Verlauf abgewandelt. Zum Beginn werden ebenfalls 5 Dinge benannt, die gesehen werden. Im Anschluss geht es um 4 Dinge, die angefasst werden können. Dann um 3 Dinge, die gehört werden, dann um 2 Dinge, die gerochen werden und schließlich um 1 Ding, das vorstellbar ist.

Ich habe also Hören und Spüren getauscht, wobei ich das Spüren durch die Umschreibung verständlicher wird. Als weiteres Sinnesorgan habe ich die Nase hinzugenommen. Interessanterweise führt das sehr oft zur Nasenbewegung und damit zur Lockerung der Gesichtsmuskeln. Als letzten Punkt habe ich die Fantasie gewählt. Weil es Spaß macht und sich daraus Gespräche ergeben und Situationen so gut beeinflusst werden. Dabei kommt es oft zu indirekten Wunschäußerungen. Meine Kinder können sich nämlich sehr gut Pizza zum Abendessen vorstellen oder das Teleportieren, um schneller ein Ziel zu erreichen.

stressige Zeiten

Allzuoft hetzen wir durch den Tag, tun verschiedenste Dinge gleichzeitig und mitunter nichts bewusst. Es gibt Momente, da grübeln und sorgen wir uns. Zerdenken. Verträumen. Es gibt Auslöser, die katapultieren uns in eine andere Zeit. Manchmal kommen Gefühle hoch, die Situationen färben. Viel zu oft sind wir gestresst, weil wir im Alten festhängen oder auf eine Zukunft ausgerichtet sind. Dabei verpassen wir das Hier&Jetzt.

Stress aktiviert uns. Nichts schlechtes. Auf der anderen Seite zieht es aber auch Ressourcen, die irgendwann aufgefüllt werden müssen. Warum auch immer ein Stresslevel hoch ist, es verengt die Perspektive und wirkt sich auf die Stimmung, das Denken, Handeln sowie Wohlbefinden aus. Da erscheint das Bestreben in der Gegenwart anzukommen und zu erleben doch sehr sinnvoll und vorteilhaft.

Aus den unterschiedlichsten Gründen und in den verschiedensten Momenten hilft die Außenorientierung und Verortung in der Gegenwart. Ich bin immer wieder überrascht wie anwendbar und effektiv so ein „5-4-3-2-1“ ist. Egal ob als gängige Achtsamkeits-/Therapieversion oder auf meine Art.

Wo verbringst du die meiste Zeit: in der Vergangenheit, Gegenwart oder Zukunft?

Hast du eine Technik, die für dich funktioniert, um mit Stress umzugehen?

Anne